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Yoga Nidra – Ein Zustand zwischen Wach sein und Schlafen

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Was ist Yoga Nidra

Yoga Nidra ist eine äußerst kraftvolle Technik, die es uns ermöglicht, bewusst zu entspannen.„Die meisten Menschen schlafen, ohne ihre Spannungen vorher zu lösen. Nidra bedeutet ganz allgemein Schlaf, also auch Schlaf in verspanntem Zustand. Yoga Nidra aber ist der Schlaf, nachdem alle Lasten entfernt wurden. Es ist eine völlig andere und neue Qualität.“ (Swami Satyanda Saraswati).

Yoga Nidra ist eine systemische Methode, um physische, mentale und emotionale Entspannung herbeizuführen. Der Begriff Yoga Nidra besteht aus zwei Sanskritwörtern: Yoga bedeutet Vereinigung oder auf einen Punkt gerichtet sein, Nidra bedeutet Schlaf. Während der Praxis scheint man zu schlafen, auf einer tieferen Ebene jedoch ist Bewusstsein vorhanden. Auf dieser Schwelle zwischen Wach sein und Schlaf gibt es eine Verbindung von Unbewusstem, Unterbewusstem und Bewusstem.

In Yoga Nidra wird der Zustand der Entspannung durch das Zurückziehen von der Außenwelt erreicht, verbunden mit dem Sich- Nach- Innen- Wenden. In diesem Zustand wird das Bewusstsein sehr kraftvoll und kann genutzt werden z. B. um das Gedächtnis zu schulen, um Wissen und Kreativität zu vertiefen oder um Glaubenssätze und dadurch auch die ganze Persönlichkeit neu zu gestalten.

Im Yoga Sutra – das zentrale Ursprungswerk des Yoga, verfasst von Patajali – ist von Pratyahara die Rede, was soviel bedeutet wie “Rückzug der Sinne”. Genau das geschieht in den unterschiedlichen Phasen von Yoga Nidra – wir wandern von der äußeren Wahrnehmung Stück für Stück immer mehr nach Innen und erreichen dadurch die Bereiche des Unter- und Unbewussten.

Wo liegen seine Ursprünge

Swami Satyananda Saraswati (Begründer der Bihar School of Yoga in Indien, er lebte von 1923 – 2009) gilt als der Urvater des Yoga Nidra.

Durch eine zufällige, persönliche Erfahrung erlangte Swami Satyananda Saraswati Einblick in den Geisteszustand tiefer Entspannung und die daraus resultierenden Auswirkungen auf das Lernen. Diese Erfahrung nahm er zum Anlass,  sich in den tantrischen und yogischen Wissenschaften und Schriften zu vertiefen, um daraus verschiedene yogische Übungen und meditative Techniken zu entwickeln, unter anderem Yoga Nidra.

Das Charakteristische an Yoga Nidra ist das systemische Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper. Es hat seinen Ursprung in der tantrischen Übung Nyasa, was sovie bedeutet wie “platzieren” oder “sich auf einen bestimmten Punkt richten”. Nyasa ist eine meditative Technik, bei der die Aufmerksamkeit gezielt an verschiedenen Stellen des Körpers gelenkt wird. Durch unzählige Versuche an sich selbst und später an unterschiedlichen Menschen, entwickelte Swami Satyanada Saraswati die Form des Yoga Nidra, wie sie seit ca. 1970 bis heute vermittelt wird.

Was geschieht in uns während Yoga Nidra

Gehirnhemisphären, links analytisch mit Formeln und Gleichungen versehen und rational, rechts emotional und kreativ bunte Wellen und Linien

“Yoga citta vritti nirodhah”  – Yoga ist das zur Ruhe bringen der Gedanken im Geist. Dieser Satz beschreibt, was (das zentrale Element im) Yoga ist. Die Definition stammt von dem indischen Gelehrten Patanjali, der das Yoga-Sutra, einen Leitfaden für den Yogaweg, verfasste. Das Yoga-Sutra besteht aus 195 Sanskrit-Versen und entstand ca. 400 n. Christus.

Beobachten wir uns selbst, genauer gesagt unsere Gedanken, bemerken wir sehr schnell, dass sie gar nicht so ruhig sind und dass es auch gar nicht so einfach gelingt, sie zur Ruhe zu bringen.

Monkeymind! – Affengeist!
So nennen die Buddhisten die Eigenschaft unseres Geistes, das in ihm unsere Gedanken wie eine wildgewordene Horde Affen umherspringen und sich kaum beruhigen lassen.
Wir können es Gedankenkarussell, mentale Prozesse, Stimmen im Kopf, innere Unruhe oder inneren Kritiker nennen.
Diese Gedanken sind Teil von uns, und doch sind wir nicht unsere Gedanken.

In der Praktik von Yoga Nidra, geht es unter anderem auch darum, dieses sogenannte Gedankenkarussell, den Affengeist, zur Ruhe zu bringen, den Geist von seiner Zerstreuung und Ablenkung zu befreien. Yoga Nidra gehört zu den Techniken von Pratyahara – dem Rückzug der Sinne. Mit diesen Techniken wird der Geist ruhig und ausgeglichen. Was immer einem ruhigen entspannten Geist dann eingeprägt wird, kann zum Ziel, zur Weisung werden. Swami Satyananda sagt: “In Yoga Nidra ist der Geist absolut gehorsam”.

Die Hirnwellen

Wenn wir in den Schlaf hinabgleiten, vom Wachzustand bis in den Tiefschlaf durchlaufen wir verschiedene Stufen, genauso durchlaufen auch unsere Hirnwellen verschiedene Frequenzen: Im Wachzustand ist das Bewusstsein durch die Sinneswahrnehmung mit der Aussenwelt beschäftigt – hier herrschen die Betawellen vor, während der Traumphase ist das Unterbewußte vorherrschend, unterdrückte Wünsche, Ängste, Verbote werden aktiv, hier treten Thetawellen als große Zwischenwellen auf. Im Tiefschlaf zeigt sich das Unbewußte, die Quelle aller Instinkte, tief eingegrabene Erfahrungen aus früheren Evolutionsstufen. Im Gegensatz zum Traumzustand gibt es keinerlei mentale Aktivität – Geist und Körper sind wie gelähmt. Hier zeigen sich die langsamen Deltawellen. All diese Schwingungen können wissenschaftlich durch EEGs aufgezeichnet werden. Zwischen dem Wachzustand und dem Traum liegt nun eine sehr wichtige Bandbreite der Wahrnehmung und der Erfahrung. In der Psychologie wird diese Phase als der “hypnagogische Zustand” bezeichnet. Diese Übergangsphase dauert kaum  länger als 35 Minuten – die Alphawellen sind aktiv. Hier zeigt sich eine tiefe wachsende Entspannung, die Muskulatur entspannt sich, die Wahrnehmung der Aussenwelt verliert sich. Während die Realität des Wachzustandes langsam schwindet, gleiten wir allmählich in das Erleben der Traumerfahrungen.

Der Zustand des Yoga Nidra entsteht an genau dieser Grenzlinie zwischen Sinnesbewusstsein und Schlaf. In Yoga Nidra ziehen wir uns von unseren Sinneseindrücken zurück und richten uns nach innen, halten jedoch einen gewissen Grad äußerer Wahrnehmung aufrecht, indem wir die Anweisungen hören und ihnen gedanklich folgen. Wenn wir wachsam und bewusst in diesem Alphazustand verharren – dem Zustand zwischen Wach sein und Schlaf – entsteht diese Verbindung zwischen Bewusst, Unterbewusst und Unbewusst, wir erlangen eine tiefe und vollkommene Entspannung. Dieser Zustand ist sehr viel wirkungsvoller und angenehmer als “normaler” Schlaf und er öffnet uns die Pforte zu einer höheren Bewusstseinsebene.

Wie wird Yoga Nidra praktiziert

Ein Yoga Nidra dauert etwa zwischen 20 und 40 Minuten. Es ist eine einfache Praktik und kann von fast jedem durchgeführt werden (einige wenige Kontraindikationen findest Du am Ende).

Die Vorbereitung

Es beginnt mit der Vorbereitung: Yoga Nidra findet i.d.R. in der Rückenlage statt. Dazu kannst Du es Dir bequem machen (Beine unterlagern, falls das ausgestreckte Liegen Beschwerden macht, ein dünnes Kissen unter dem Kopf für einen entspannten Nacken, eine Decke zum Zudecken, evtl. ein Tuch oder Augenkissen). Die Beine sollten nicht überschlagen werden, die Arme evtl. etwas Abstand zum Körper haben, wenn es für Dich bequem ist dürfen die Handflächen nach oben gedreht liegen. Die Augen sind geschlossen. In der Vorbereitungsphase werden ganz allmählich die Sinnen von Aussen nach Innen geführt.

Der Entschluss - Das Sankalpa

Man fasst einen Entschluss, das sogenannte Sankalpa – ein positiver, nach vorn gerichteter Satz, ein Vorsatz, den Du für Dich fasst, diesen wählst Du nach Deinen Bedürfnissen und aus deinem Herzen heraus:

  • Ich bin dankbar
  • Ich bin vollkommen gesund
  • Ich bin gut so wie ich bin
  • Ich bin bewusst und zielgerichtet

Dieser Entschluss sollte eine Zeitlang nicht verändert werden. Er ist wie ein Samenkorn, das im Unterbewusstsein zu keimen und zu wachsen beginnt. Die Größe Deines Vertrauens und Deine Überzeugung ist wichtig für die Verwirklichung Deines Sankalpas.

Das Kreisen der Wahrnehmung oder Rotation des Bewußtseins

Deine Wahrnehmung kreist hierbei durch die verschiedenen Körperteile. Dein Körper bleibt dabei bewegungslos. Für Dich ist wichtig: 1. Bleibe achtsam 2. Höre die Stimme 3. Deine Wahrnehmung ist entsprechend der Anweisung ständig in Bewegung. Bring Deine Achtsamkeit zum gesagten Körperteil (rechter Daumen, rechter Zeigefinger,…) und wiederhole ihn in Deinem Geist. Hierfür hast Du nicht allzu lange Zeit, der Wechsel erfolgt recht zügig. Denk nicht darüber nach, welches Körperteil als nächstes kommt, folge lediglich den Anweisungen.

Atemwahrnehmung

Indem Du nun Deine Achtsamkeit auf Deinen Atem lenkst, vertieft sich Deine physische Entspannung mehr und mehr. Es werden feinere Energieformen erweckt und in jeden Teil des Körpers gelenkt. Dadurch fällt es immer leichter in den Zustand von Pratyahara – dem Rückzug der Sinne zu gelangen.

Gefühle und Empfindungen oder Gegensatzpaare

Hierbei erfolgt die Entspannung auf emotionaler Ebene. Durch das Aufrufen gegensätzlicher Empfindungen, werden die beiden Hirnhemisphären dazu angeregt, harmonisch miteinander zu arbeiten. Das nochmalige bewusst machen von Emotionen kann dabei helfen, festsitzende Emotionen zu lösen und dadurch in eine tiefere Ebene der Entspannung einzutreten.

Das Visualisieren

Hier geht es um die mentale Entspannung. Du darfst Dir Bilder von genannten Begriffen machen (blauer Himmel, rote Rose, knisterndes Feuer, tosender Wasserfall,…) oder in eine Fantasiereise eintauchen, die Du Dir so detailgetreu wie nur möglich vorstellen darfst. Die Trennung zwischen Bewusst und Unbewusst löst sich auf und eine noch tiefer gehende Entspannung entsteht.

Sankalpa und ZUrückholen

Das Unbewusste ist nun für positive Gedanken und Vorsätze vorbereitet und sehr aufnahmebereit. Aus diesem Grund endet Yoga Nidra mit dem Entschluss, der schon zu Beginn gefasst wurde. Das Sankalpa geht direkt vom Bewussten zum Unbewussten und ist wie ein Samen für eine tiefgreifende Veränderung von Einstellungen und Verhalten. Es ist dabei wichtig, diesen Entschluss positiv und voller Vertrauen in die Wirkung zu gestalten. Vertrauen ist die Voraussetzung für die Verwirklichung Deines Entschlusses. Yoga Nidra wird beendet mit dem langsamen zurückführen aus dem Schlaf des Yogi – dem dynamischen Schlaf.

Alle Phasen können je nach Yoga Nidra in ihrer Ausdehnung variieren.

Für wen eignet sich Yoga Nidra und für wen ist es eher kontraindiziert

Yoga Nidra ist eine Entspannungstechnik, die fast keine Kontraindikationen hat. In Fällen von schweren Depressionen, schweren Traumata und schwerwiegenden psychischen Erkrankungen sollte Yoga Nidra nur unter Rücksprache und im Beisein eines erfahrenen Psychotherapeuten praktiziert werden, da tiefliegende Emotionen zum Vorschein kommen können.

Yoga Nidra kann Dich bei regelmäßigem Praktizieren unterstützen um:

  • Deinen Schlafrhythmus und Deine Schlaftiefe zu verbessern
  • Deine Kreativität zu fördern
  • Stress-resistenter und dadurch ruhiger und gelassener zu werden
  • Unruhe zu lindern
  • körperliche, emotionale und mentale Verspannungen zu lösen
  • leichte Traumata und Ängste zu bewältigen
  • Süchte loszuwerden
  • Dein Immunsystem zu stärken
  • positiv auf das vegetative Nervensystem und den Vagusnerv zu wirken
  • stressbedingte Blutdrucksymptomatik zu normalisieren
  • alte Glaubenssätze zu bearbeiten
  • u.v.m.

Yoga Nidra ist geeignet sich also für Jung und Alt, es entfaltet seine Wirkung bei regelmäßiger Anwendung – morgens noch vor dem Aufstehen, zum Ausgleich/ zur Entspannung nach der Arbeit oder direkt vor dem Schlafen gehen.

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Meditation – Zeit für Dich – Ein Moment der Entspannung